أربعة أجزاء من جسمك لا يجب أن تنساها أثناء أدائك للتمارين الرياضية

عند التفكير في أنواع التمارين التي يجب علينا القيام بها، فغالبًا ما نفكر في العمل على القلب والساقين والذراعين. ولكن إذا أردت حقًا الاهتمام بجسمك بشكل عام، فأنت بحاجة إلى التفكير بشكل عام خارج تلك المجموعات. في الواقع، هناك العديد من الأماكن في جسمنا والتي غالبًا ما ننسى نصيبها من التمرين عندما نعمل على تحسين صحتنا، وذلك وفقًا للخبراء.

credit: Yan Krukov-Pexels

فيما يلي أجزاء أخرى من أجسامنا تحتاج إلى بعض الاهتمام هي الأخرى:

الدماغ:

يميل الكثيرون إلى التفكير على أن عقولنا ليس لها علاقة بصحتنا الجسدية ولكنها تؤدي وظيفة حيوية كبيرة، ويستفيد الدماغ من التدريب تمامًا مثل أي جزءٍ آخر في الجسم.

من المعروف أن وظائف الدماغ تتدهور بمرور الوقت، ولكن هناك عدة طرق لتقليل من احتمالية حدوث ذلك، كما أوضحت رنا مافي، طبيبة الأعصاب في ويستشستر، إلينوي. على الرغم من أن الجينات تلعب دورًا كبيرًا في الوظيفة الإدراكية للإنسان، إلا أن رنا مافي قالت إن:

"العوامل البيئية مثل النظام الغذائي وعادات النوم أو الإجهاد المُفرط هي عوامل تُساهم في التقليل من فاعلية دماغك ببطء، مما يجعلك أقل نشاطًا مع مرور السنين".

لحسن الحظ أن التمارين البدنية المتناسقة  يمكن أن تؤدي إلى تحسين طول العمر - من جهته يُمكن أن يؤدي تدريب الدماغ بشكل منتظم إلى تعزيز قوة الإدراك مدى الحياة. تكمن الفكرة في أداء التمرينات التي تُساعد في إطالة عمر المرونة العصبية، أو باختصار، هي قدرة الدماغ على التكيف وإتقان مهارات جديدة، فضلاً عن تخزين الذكريات والمعلومات لفترة أطول من أولئك الأشخاص الذين لا يهتمون بتمارين الدماغ.

قالت رنا مافي:

"قلة التمارين الذهنية ستقلل تدريجيًا من فعالية الناقلات العصبية في الدماغ، مما يجعل من الصعب التركيز، وتخزين الذكريات بشكل دائم والاحتفاظ بها أو حتى أداء المهام اليومية".

يجب على البالغين التركيز على إبقاء أدمغتهم نشطة. ويُمكنهم القيام بذلك بعدة طرق جديدة ومُبتكرة، من تعلم لغة جديدة إلى التنقل في شوارع مدينة جديدة. المفتاح هو تحدي عقولنا. يمكن أيضًا تجربة ممارسة هواية أخرى، مثل ممارسة رياضة جديدة.

قالت مافي كذلك:

 "بالإضافة إلى الشفاء وإصلاح التدهور المعرفي، يُمكن أن تؤدي تمارين الدماغ المنتظمة إلى تحسين نشاط الذهن لدينا، وتحسين مزاجك ونوعية حياتك بشكل عام".

الرئتين:

الحفاظ على صحة الرئتين يجب أن تكون أولوية من أولوياتنا لأنها تنقل الأكسجين من الهواء الذي نستنشقه إلى الدم، وفقًا لألبرتو إل روزو، وهو أخصائي طب الرئة في نورثويل هيلث في مدينة نيويورك.

قال روزو إن التمرين ضروري حتى تعمل الرئتان بأقصى أداء وبما أن:

"وظائف الرئة تتدهور تدريجياً كل عام بدءًا من سن 35 فمن المهم القيام بتمارين تساعد على زيادة سعة الرئة لدينا."

وهذا يشمل التدريبات التنفُسية اليومية وأداء تمارين التنفس مثل التنفس الحجابي (طريقة تنفسية تعتمد في مبدأها على التركيز على عضلة الحجاب الحاجز، وهي عضلة كبيرة على شكل القبة تقع في قاعدة الرئتين.). وطريقة القيام بذلك تكون عن طريق الاستلقاء على ظهرك، وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. استنشق من خلال أنفك لمدة ثانيتين، واشعر بالهواء يدخل بطنك وتدفع معدتك للخارج. ثم أخرج الزفير لمدة ثانيتين من خلال شفاه مُدببة، مما يسمح لمعدتك بالانتفاخ. كرر هذه العملية عدة مرات.

المعصمين:

قال جوزيف إيه جيل، جراح العظام في رود آيلاند:

"من المهم تمرين العضلات التي تتحكم في وظيفة الرسغ من أجل تحسين القوة واستقرار المفاصل".

الاعتناء بالرسغين أمرٌ بالغ الأهمية بشكل خاص لأي شخص يمارس الرياضة أو التمارين بشكل منتظم. قال جيل إن الإحماء الذي يُمدد الرسغين والذراعين يمكن أن يساعد في منع الإصابة من خلال "تحضير العضلات والأوتار للتغلب على الإجهاد المتراكم" الذي قد تسببه التمارين الرياضية.

يُعد شد عضلات الساعد باستخدام "تمديد وانثناء المعصم" إحدى التقنيات المفضلة لدى جيل لتحمية الرسغين قبل التمرين.

قُم بفعل ذلك عن طريق وضع ساعدك بشكل مُسطح على طاولة، مما يسمح ليدك ومعصمك بالتدلي من الحافة. قُم بثني معصمك ببطء، ثم ارفعه مرة أخرى. كرر التمرين عدة مرات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. يمكنك أيضًا القيام بذلك بمُساعدة وزن خفيف.

أصابع القدم:

العظام الخمسة الواقعة خلف أصابع القدم مباشرة، والتي تُسمى مشط القدم، تتحمل قدرًا كبيرًا من وزن الجسم وتحتاج إلى عناية خاصة للحفاظ على قدرتها ولياقتها. وفقًا لبروس بينكر، جراح القدم والكاحل في نيويورك، تتطلب مرونة الأصابع تمارين خاصة لدرء الإصابة والتقليل من الإرهاق.

قال بينكر إنه من خلال إهمال التمديد المنتظم للقدم،

"فإنك تكون عُرضةً لشد أو تقلص القدمين، مما قد يؤدي إلى الشُعور بالألم".

ونظرًا لأن العديد من الأشخاص يعانون من مستوى معين من التصلب في أقدامهم عند الاستيقاظ في الصباح أو بعد القيلولة، فإن بينكر يرى بأنه "من المهم تمديد أو تمرين رأس القدم عند الاستيقاظ مُباشرة".

للقيام بذلك، قم بثني القدم لتقوية وإضفاء المرونة في أصابع قدميك وكاحليك. ابدأ بالجلوس وظهرك إلى الحائط ومد ذراعيك إلى جانبيك، "مع ضغط طرف الإصبع الأوسط برفق على الأرض".

بعد ذلك، قم بتثبيت جسدك وشد ساقيك بإحكام. أشر بأصابع قدميك بشكل أفقي من هذه النقطة وعد إلى أربعة. ثم اثني قدميك وعد إلى أربعة. كرر هذا عدة مرات. قال براون، عندما تكون في وضع التمدد، يجب أن تكون قدماك شبيهة بـــ "الكاجو أو الموز".

طريقة الإشارة بأصابع القدم credit: flickr

وأوضحت ميليسا وود-تيبيربيرج قائلةً:

"انقل كل وزنك على إحدى قدميك وامسك بيدك القدم الأخرى بشكل متزامن".

ثم ضع راحة يدك على كاحلك. اثنِ قدمك ثم قم بالإشارة باستخدام أصابع قدميك. بعد توجيه أصابع القدم وتحريرها حوالي 10-20 مرة، كرر العملية على الجانب الآخر.